면역력 높이는 방법2. 영양소 챙겨먹기(한국인에게 부족한 영양소)

 

면역력을 높이려면 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요하다.

1편에서 알아본 '건강한 음식 섭취하기'와 비슷한 맥락이지만 오늘은 특히 한국인에게 부족한 영양소에 대해 알아보도록 하자.

 

 

 

 

1. 칼슘

 

한국인의 1일 칼슘 권장량의 700mg이다. 실제 평균 섭취량은 497.5mg ( 권장량대비 약 71% )라고 한다. 칼슘이 부족하면 골절, 골다공증, 골연화증 발생 위험이 높아진다. 칼슘 보충에 좋은 음식으로 우유 및 유제품이 있다. 우유, 유제품의 칼슘은 식물성 식품에 함유된 칼슘에 비해 체내 흡수율이 훨씬 높다. 멸치, 뱅어포와 같은 뼈째먹는 생선, 미역 등의 해조류, 시금치, 케일과 같은 짙은 녹색채소도 좋다. 칼슘의 체내 흡수율은 10~40% 에 불과하며 흡수율을 높이기 위해 인스턴트 식품의 섭취는 지양하는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 도움을 준다.

 

 

2. 칼륨

칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다. 얼굴이 자주 붓거나 혈압이 높은 사람은 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹어주는 것이 좋다. 호박, 수박, 바나나, 다시마, 콩, 토란, 고구마 등은 칼륨이 풍부한 대표적인 식품이다.

 

3. 비타민D

한국인은 5명 중 4명 이상이 비타민D 부족 또는 결핍상태다. 비타민 D는 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 골다공증, 퇴행성 관절염 등 다양한 질병을 예방해주는 효과가 있는 중요한 영양소이다. 햇빛만 충분히 쬐어줘도 체내에서 생성되어 별도로 섭취할 필요가 없는데도 부족한 사람이 많다는 것이 아이러니하다. 등푸른 생선과 장어 같은 기름진 생선을 통해 질좋은 비타민 D를 섭취할 수 있다.

 

4. 리보플래빈

한국인 10명 중 6명이 리보플래빈을 권장량보다 적게 섭취한다. 리보플래빈은 채식주의자, 알코올 중독자에게 특히 부족하다. 리보플래빈이 부족하면 피부가 거칠어지거나 구내염, 구순염, 눈충혈, 빈혈, 성격변화 등의 결핍증상이 나타난다. 우유, 유제품, 육류, 생선, 계란, 녹색채소, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있으므로 음식을 통해 섭취 관리를 해주는 것이 좋다.

 

 

5. 오메가3

오메가 3가 부족하면 고혈압, 동맥경화, 심장병, 치매, 만성관절질환 등에 걸리기 쉽다. 정어리, 고등어, 꽁치, 연어, 삼치, 청어 등의 생선을 통해 충분히 섭취해 주면 좋다. 일일 섭취 권장량은 1~6g이다. 들깨기름, 아마씨기름, 호두 등에도 많이 들어있다.

 

6. 식이섬유

식이섬유는 비만, 당뇨병 등을 예방해주고 콜레스텔롤 수치도 낮춰주고, 변비도 예방해주는 좋은 영양소다. 한국인들의 요즘 식습관은 식이섬유가 부족하기 쉽다. 잡곡밥을 즐겨 먹고 과일을 껍질째 먹으면 보완할 수 있다. 

 

 

 

약보다는 음식을 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 생각한다. 좋은 음식을 골고루 먹는 습관을 들이면 저절로 건강해지지 않을까싶다. 이번 기회에 본인의 식습관에서 어떤류의 성분이 부족한지 점검해보고 식단을 보완해보는 것도 좋겠다.